2022 sportlich starten!

Es gibt vie­le gute Grün­­de, Sport zu trei­­ben – und ein paar be­­son­­de­­re, warum sich ge­ra­de La­u­fen für An­­fän­­ge­rin­nen und An­fän­ger eig­net. Lau­fen ist, auch aus me­di­zi­ni­scher Sicht, eine der wir­kungs­volls­ten Sport­ar­ten, um etwas fürs ei­ge­ne Herz-Kreis­lauf-Sys­tem zu tun. Zugleich macht Laufen kaum Um­stän­de. Ihr be­stimmt ein­fach selbst, wann, wo, mit wem, wie lange und wie schnell ihr lauft. Teuer ist Lau­fen auch nicht. Gute Schuhe kos­ten zwar ein biss­chen was (und müs­sen auch sein), an sons­ti­ger Be­klei­dung reicht für den An­fang aber auch euer alter Trai­nings­anzug. Stress im Büro? Lauf, und der Är­ger mit dem Chef ist nach dem Trai­ning schon fast ver­ges­sen. Er­lebt es selbst: Lau­fen hebt die Stim­mung!

Im PDF findet ihr die Trainingseinheiten für alle 12 Wochen in der kompakten Übersicht – zum Ausdrucken, Versenden, Verschenken, Mitmachen, Fitwerden. Die Einheiten sind so konzipiert, dass sich lockeres Laufen und entspanntes Gehen abwechseln. Indem die Laufzeiten von Woche zu Woche länger und die Gehzeiten kürzer werden, kann euer Körper sich Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnen. Gleichzeitig bleibt euch immer genug Puste, zum Beispiel für einen Plausch mit eurer/eurem Trainingspartner/in. Denn am allerwichtigsten ist: Lauft mit Spaß!

Dehnübungen können euch und euren Muskeln nach dem Laufen beim Erholen und Entspannen helfen. Triathlet Jesse Hinrichs zeigt euch hier Übungen für jede Körperpartie von Kopf bis Fuß.

Grundsätzlich empfehlen wir euch nach jeder Lauf- eine kleine Stretchingeinheit. Vorteil nach dem Training: Eure Muskeln sind bereits warm – kalte Muskeln sollten niemals gedehnt werden. Atmet beim Stretching ruhig und gleichmäßig und dehnt eure Muskeln immer nur so weit, bis ein leichtes Spannungsgefühl auftritt. Auf keinen Fall, bis es schmerzt! Und: Mus­keln und Seh­nen, die ohne­hin schon weh tun, solltet ihr grund­sätz­lich nicht dehnen. Da helfen Massagen besser.

Sportge­schäf­te und Inter­net sind voll von Lauf­schu­hen. Wer soll sich da zu­recht­fin­den? Optik und Farb­ge­bung rei­chen lei­der nicht als Auswahlkri­te­rien. Gerade als An­fän­ge­rin­nen und An­fän­ger solltet ihr auf fach­kun­di­ge Be­ra­tung set­zen. Gute Sport­schuh­ver­käu­fe­rin­nen und -ver­käu­fer neh­men sich Zeit und las­sen euch die Schu­he ent­we­der auf dem Lauf­band oder vor dem La­den auf der Straße aus­pro­bie­ren. Kör­per­ge­wicht und -größe spie­len ge­nau­so eine Rolle wie die Lauf­kilo­me­ter pro Woche oder der Unter­grund, auf dem ihr pri­mär lau­fen wollt.

Eine bis andert­halb Num­mer grö­ßer als eure nor­ma­len Stra­ßen­schu­he soll­ten eure neuen Sport­schu­he sein. Denn mit je­dem Lauf­ki­lo­me­ter neh­men eure Füße an Um­fang zu. Zu klei­ne Schu­he = Druck­stel­len und Bla­sen! Des­halb soll­tet ihr die Schuhe auch am spä­ten Nach­mit­tag kau­fen, dann sind eure Füße grö­ßer als mor­gens. Und: Ach­tet auf re­du­zier­te Mo­del­le aus dem Vor­jahr. Die sind nicht per se schlech­ter – aber oft günstiger.

Natür­lich dürft ihr schon zu Beginn des 12-Wochen-Programms von den le­gen­dä­ren 42,195 km träu­men. Aber: Wenn ihr es tat­säch­lich auf die „Königs­dis­zi­plin“ ab­ge­se­hen habt, wer­det ihr viel mehr trai­nie­ren müs­sen, als aus­reicht, um fit und gesund zu bleiben.

Marathon-Trai­nings­pläne gibt es im Inter­net viele – und viele ver­spre­chen, euch in 15 oder 16 Wochen start­klar zu machen. Besser ist es, ihr tastet euch lang­sam und ver­nünf­tig an die Lang­strecke heran. Legt über zwei Jah­re min­des­tens 40 Trai­nings­ki­lo­me­ter pro Woche zu­rück, be­vor ihr mit den kon­kre­ten Mara­thon-Vor­be­rei­tun­gen be­ginnt. So schafft ihr beste Vor­aus­set­zun­gen, um ge­sund und glück­lich über die Run­den zu kom­men und im Ziel viel­leicht sogar di­rekt zu den­ken: Noch mal!

Kürzere Volksläufe hingegen lie­gen für euch schon direkt nach unserem Laufprogramm in Reich­wei­te. Schafft ihr 30 Mi­nu­ten am Stück, spricht nichts ge­gen einen Start über die 5-km-Dis­tanz. Ver­sucht es mal (sofern Corona es zu­lässt) – die At­mos­phä­re bei sol­chen Läu­fen ist un­ver­gleich­lich! Und auch hier gilt: Immer ruhig blei­ben. Ihr müsst nicht gleich einen Re­kord aufstellen. Weiterhin viel Freude am Laufen!