Für die Mittagspause – zu Hause, im Büro oder unterwegs – sind Suppen, Pastagerichte, Salate und Bowls gut geeignete Mealprep-Varianten, schlägt Kreutz vor. Für den Anfang könne man für zwei Tage vorkochen. Wer sich mehr Zeit nehmen kann, bereite Gerichte gleich für mehrere Tage zu, etwa am Sonntag für die ganze Arbeitswoche. 

Eine gute Planung der Mahlzeiten ist dabei das A und O: „Am besten schreibt man einen Plan für die nächsten Tage und lässt sich dabei durch Rezepte aus Kochbüchern, Zeitschriften oder von Internetseiten inspirieren“, rät Kreutz. Einzelne Lebensmittel lassen sich zu verschiedenen Mahlzeiten kombinieren: Da kocht man zum Beispiel eine größere Menge Pellkartoffeln, die am ersten Tag mit Kräuterquark und an den nächsten Tagen als Gratin oder Auflauf auf den Teller kommen. Gekochte Linsen schmecken als Beilage, aber auch in einem würzigen Curry, in der Suppe oder als Bratling. 

Zum Vorkochen und Einfrieren seien Suppen, Eintöpfe und Schmorgerichte ideal, die meist aufgewärmt noch besser schmecken. Zu Salaten mit Nudeln, Kartoffeln und Couscous passen selbst gemachte Bratlinge oder gedünsteter Lachs. Gemüse aus dem Ofen oder eine Frittata mit Erbsen, Feta und frischer Minze schmecken kalt und aufgewärmt. Auch eine One-Pot-Pasta oder eine Bowl mit Gemüse und Hülsenfrüchten lassen sich prima am Vorabend zubereiten.

Anhand des Speiseplans kann man schnell eine Einkaufsliste schreiben. Mit guter Planung reicht es, ein- oder zweimal wöchentlich einkaufen zu gehen, meint Kreutz. Ihre Vorgehensweise: Nach dem Kochen werden die Gerichte abgekühlt und in Schraubgläsern oder luftdicht verschließbaren Kunststoffboxen im Kühlschrank gelagert. Es gibt auch spezielle Mealprep-Boxen mit separaten Fächern. Salatdressing, Dip und Soße werden getrennt gelagert und erst kurz vor dem Verzehr hinzugegeben. „Die meisten Gerichte sind bei richtiger Lagerung einige Tage lang haltbar, wobei warme Speisen vor dem Verzehr gut erhitzt werden sollten“, so ihr abschließender Rat.