Mal vegan ausprobieren

Vegetarisch oder vegan essen liegt im Trend: Laut einer re­prä­sen­ta­ti­ven Forsa-Um­fra­ge aus dem ver­gan­ge­nen Jahr ver­zich­ten mitt­ler­wei­le etwa zwölf Pro­zent der Men­schen in Deutsch­land auf den Konsum von Fleisch, rund drei Pro­zent leben vegan. Bei einer Be­völ­ke­rungs­zahl von gut 84 Mil­lio­nen sind das etwa zehn Mil­lio­nen ve­ge­ta­risch und 2,5 Mil­lio­nen vegan le­ben­de Per­so­nen.

„Wer einmal für ein paar Wochen pro­be­wei­se eine vegane Er­näh­rung aus­pro­bie­ren möch­te, für den ist der Start recht ein­fach“, meint Dr. Birgit Jähnig vom Bun­des­zen­trum für Er­näh­rung (BZfE). „Zu­nächst er­setzt man bei den Lieb­lings­ge­rich­ten tie­ri­sche Zu­ta­ten durch pflanz­liche.“ Die Klas­si­ker seien zum Bei­spiel eine Linsen-Bo­log­nese oder ein pflanz­liches Patty auf dem Bur­ger. Am bes­ten sucht man im Vor­feld vegane Re­zep­te mit pas­sen­den Zu­ta­ten heraus – das Inter­net bie­tet eine große Aus­wahl. Viele Le­bens­mit­tel seien ja so­wie­so schon vegan: Dazu zäh­len natür­lich Gemüse und Obst, Hül­sen­früch­te, Nüsse und Samen, Reis und Kar­tof­feln, aber auch die meis­ten Brot- und Nudel­sor­ten, Erd­nuss­but­ter, Kokos­milch, Curry­pas­ten, Toma­ten­mark, Kräu­ter, Ge­wür­ze, Tee, Kaffee, Kakao und vieles mehr.

Die Vorab-Planung der ve­ga­nen Mahl­zei­ten – wie bei nicht-ve­ga­nen auch – sei wich­tig, um nicht plötz­lich in Stress­si­tua­tio­nen oder bei gro­ßem Hunger vor dem Kühl­schrank zu ste­hen und in alte Ge­wohn­hei­ten zu ver­fal­len. „Außer­dem em­pfiehlt es sich, vegane Snacks für den klei­nen Hun­ger zwi­schen­durch da zu haben: Nüsse, Trocken­früch­te, ge­schnit­te­ne Pa­pri­ka oder einen Apfel zum Bei­spiel“, rät die Er­näh­rungs­ex­per­tin. Und schon beim Ein­kauf soll­te das Zu­ta­ten­ver­zeich­nis von Fer­tig­pro­duk­ten wie Pizza auf tie­ri­sche Zu­ta­ten durch­ge­se­hen wer­den – für den Fall, dass es mal schnell gehen soll.

Die Ernäh­rungs­um­stel­lung falle leich­ter und mache auch mehr Spaß, wenn man sich dazu mit Gleich­ge­sinn­ten zu­sam­men­schließt. Und zu­letzt: Wenn sich doch ein­mal ein tie­ri­sches Pro­dukt ein­schlei­chen soll­te, mit sich selbst nach­sich­tig sein und ein­fach wei­ter machen im Plan.

Allerdings gibt es ein paar Nähr­stof­fe, die sich mit rein pflanz­lichen Le­bens­mit­teln nicht so leicht oder gar nicht auf­neh­men las­sen, weiß Jähnig. Dazu ge­hö­ren Vita­min B12, Jod, Kal­zium, Eisen, Zink, Selen, be­stimm­te Amino­säu­ren und Omega-3-Fett­säu­ren. „Wenn je­mand aber nur ein paar Wochen vegan aus­pro­bie­ren will, muss er oder sie sich kei­ne Sor­gen wegen eines Nähr­stoff­man­gels machen.“ Bei lang­fris­ti­ger ve­ga­ner Er­näh­rung sei es aber wich­tig, sich ärzt­lich be­ra­ten zu las­sen. Schwan­ge­ren und stil­len­den Frauen sowie Kin­dern und Ju­gend­lichen im Wachs­tum raten das BZfE und die Deut­sche Ge­sell­schaft für Er­näh­rung (DGE) von einer ve­ga­nen Er­näh­rungs­weise ab.